全马破三是一个梦，也是一种“病”，缠绕在身心挥之不去。这道“病”很容易发生在那些身体素质优异，固执执着，全马315以内的跑者身上。而全马305以内的或许“病况”最重。
破三需求全程配速415，是一件需求支付巨大尽力的工作，所以咱们的坚持和逾越才有了含义！
那么，5公里、10公里和半马要抵达什么样的水平，全马能够跑进3小时？
现代操练理论以为，在杰出的耐力基础上，配速+10s，间隔可加倍。因而，5公里345就能够10公里355，半马405，全马415。实在的状况是，没有科学体系的耐力操练，想抵达这个耐力要求几乎是不或许的。根本上说，你得依照专业运动员的操练方案练上半年以上才有或许。
全马300的跑力是53.6，对应的5公里成果是18分47秒左右，5公里差不多也是345的配速，但这个是跑力53的选手的最好成果，也便是速度耐力都抵达最好状况的成果。仍是上面那个道理，普通人，离这个很远。
马拉松耐力系数，指个人马拉松成果与万米成果之比，对咱们这些马拉松爱好者来说，有很强的指导含义。
一般来说，每周一次30+LSD操练的选手，N在4.7-4.8之间较多；每周两次长距操练，月跑量400+的选手，多在4.6-4.7之间；假如持续添加乳酸门槛跑和长间隔节奏跑，那么N能够抵达4.5-4.6；假如N
假如取4.5核算，那么对应的万米成果是40分钟。耐力系数4.5是一个很高水平的耐力系数，或许需求至少500-600月跑量以及好几年的跑龄才干完结。
取4.6核算，那么对应的万米成果是39分8秒，差不多配速355。
并且全程415配速是均匀速度，你要考虑许多要素会影响你，比方起跑时分会有人遮挡，比方进出补给站，包含415配速喝水吃东西都是需求操练的。
也便是说，不管选用哪种科学的核算方法，全马要想跑进3小时，你需求5公里至少跑到18分45秒左右，10公里至少跑到39分，半马至少跑到126才有或许完结。
5公里18分45秒操练方案大约如下：（战神版）
这个阶段，能够运用减小跑量，添加速度操练次数来前进功率。间歇水平没有抵达的话，能够渐渐的5秒5秒的加上去，可是假如600米跑不到2分15秒，800米跑不到3分钟，阐明你实力未抵达，需求更长的操练周期。
第1天：600米间歇跑5组，在抵达2分水平曾经，不要添加组数。（中心歇息不要超越2分钟）
第2天：6k节奏跑，25分30秒内完结即可。
第3天：800米间歇跑5组，在抵达2分48秒水平曾经，不要添加组数。（中心歇息不要超越2分45秒）
第4天：8k节奏跑，34分钟内完结即可。
第5天：跑坡操练，找个1k的上坡，跑4-5组即可。下坡慢跑歇息，上坡略微使点劲，速度自己掌握。
第6天：歇息。
当你能够接连三个操练周期保质保量完结间歇操练的时分，你能够测验5公里。测验前需求充沛热身，能够采纳慢跑2公里来进行。第1公里能够略慢一点，坚持350就能够，不要猛冲；2~4公里，渐渐前进配速，抵达345还能够超出几秒；最终的1公里身体会呈现疲惫，也是检测你坚持配速的关键时刻。这样一个时间段能够在坚持自己的“均匀配速”的基础上，尝试着“冲刺”。
假如感觉自己状况好却没有合格，那就持续操练，直抵合格即可。
10公里39分方案（根据本来5公里方案）：
1、假如5公里能够跑到18分45秒，那就能够在原5公里的方案基础上添加600米和800米间歇的组数，每周添加一组，第二周稳固。假如完结比较轻松能够不必稳固，持续加组，直到能完结12组。
2、6公里跑保持不变，8公里改为12公里，51本分完结。
3、跑坡也要添加组数，能够两周添加一组，加到8组。
4、一起为了保持更好的有氧才能，需求半个月跑一次20公里，跑完歇息一天。
5、原方案是6天一个周期，10公里方案加量了，能添加一个歇息日，依照自己的疲惫程度自在调整。
半马1小时26分方案：
第一天：先热身；然后8组1km操练，配速335，歇息3分30秒左右；最终慢跑放松，拉伸；
第二天：M速跑16-18k，配速355左右；刚开始能够415完结，然后渐渐减5秒；
第三天：力气操练，跑休。
3天一个循环，按部就班，一个月测验一次，你很快半马就能够跑到126。
最终的话：马拉松操练是一个按部就班的进程，需求满足的耐性和意志，需求水磨的功夫，不能急于求成。哪怕你具有305的实力，你要想冲击3小时，也得至少4个月，半年，乃至更长的操练周期。假如你说你很快就破三了，那只是阐明你曾经的竞赛没有发挥自己的实在水平，能够持续PB。要知道抵达必定瓶颈后，前进是十分难的。
