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1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是我们最常用的俯卧撑，选用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快接近地上1厘米的方位，稍停，再会集胸大肌的力气快速推起。这种一般俯卧撑是我们最常用的，首要练习胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的距离与肩同宽或许窄与肩，其它姿态与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑首要练习胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的距离远远宽与肩，其它姿态与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑首要练习胸大肌的外侧和膀子。
4、左右崎岖俯卧撑
这种左右崎岖俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力气操控身体的重心，让身体左右崎岖。
做这种俯卧撑的时分能先让身体重心先从左边到右侧，然后再从右侧到左边。这种俯卧撑对对胸肌的影响作用很好，特比是对胸大肌的外侧影响作用最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有必定的操控力。
5、替换抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，首要是练习练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，一起还练习练习者的协调性。
6、鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，一起一只脚抬起向条件膝，尽量接近同侧手臂的肘关节。首要练习胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，使用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力气，一起发力让身体瞬间腾空，然后再回到开始方位。这种俯卧撑首要练习胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
8、位移俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的别的一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑首要练习胸大肌，其次也练习到腹肌、肩等部位的肌肉。
9. 高位俯卧撑
练习部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
动作方法：身体尽量下压，全身笔挺，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直
弥补：举高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样举高物天然不会动
10.膝盖俯卧撑
练习部位：首要练习肱三头肌、胸肌
动作方法：类似于一般俯卧撑，双膝着地，屈肘推直
11.膝盖高位俯卧撑
练习部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌
动作方法：将膝盖垫在较高的方位，小腿曲折，做俯卧撑；
12.印度俯卧撑
练习部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活
动作方法：
1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上
2身体弓起时，身体以臀部为极点，身体成倒V型,大致成90度
3平起平落，屈肘推直
弥补：这些动作虽根本，但关于身体的肌力、耐力及扩展来说，有适当的好的作用。
Hindu Push Up是国家运动员日常体能练习的必备项目
13.V型屈体
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