国内疫情差不多了，不少健身房从头开门。阅历了几个月的蛰伏，不少练习者的力气和肌肉量都有所丢掉，今日我就讲一下，康复练习后，怎样敏捷康复状况，康复力气和肌肉量。
力气和肌肉量都很好康复
首要，关于康复状况这件事，咱们也不必特别忧虑。我之前讲过，不管是肌肉力气，仍是肌肉量，停训之后的下降，康复练习后康复的也很快。乃至停几十周引起的下降，康复练习几周就赶上来了。
我之前给咱们讲过这个试验，是被试者先做20周力气练习，再停训30周，之后再康复练习6周，力气和肌肉量的改变。先练习，再停训，再康复练习。
不管是力气，仍是肌肉量，康复练习后6周，就把停训30周的进展给赶上了。
怎样快速康复状况，练习中该留意什么？
咱们先说一下快速康复状况，练习中需求留意什么。
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首要，快速康复状况，最好的办法仍是前进练习频率，也便是说，在单位时刻内，让肌肉多练习几回。
比方本来一个部位肌肉一周练习1次，现在练习2次，那么肌肉力气和肌肉量康复的都会很快。
可是停训一段时刻，再练习，肌肉不习惯，练习后推迟性肌肉酸痛也会更显着，时刻更长。有时分复训后，练完了一疼疼一周，这部分肌肉，这一周就都不能练习了，有的时分还会影响到其它肌肉的练习，这样就影响练习频率的提高。
所以，复训之后，不主张上来就用很大的练习容量去练习，而是应该先适度练习，让肌肉得到必定的影响，可是不要影响太多，不要让肌肉呈现继续时刻太久的推迟性酸痛。
这种情况下，操控练习容量，最主要的办法是削减练习动作和削减组数。比方曾经练胸，一次4个动作，每个动作5组。现在主张2个动作就能够，每个动作3组，适度影响。
可是留意两点：
1、练习负荷必定不能降，仍是要运用满足的RM。
2、这个练习容量下降，指的是每一个部位的练习容量下降，而不是每次练习课的总容量下降。
也便是说，你本来胸肌一次练习的容量是若干公斤，那么现在，下降一点。可是你能够一次练习课多练几个部位，总容量不需求下降。
反过来说，有的人阅历了停训，康复练习后很着急，加大练习容量，这样肌肉一会儿很难习惯，乃至还增加了横纹肌溶解症的危险，至少也增加了一般运动损害的危险，十分不引荐。
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练习部位的组织，主张先全身，再分解。
啥意思呢？便是主张康复练习后，前两次练习，先把全身都练一遍。正好，部分练习容量下降了，这样也答应一次练习课练习更多的部位。
这么组织的原因，是让多个部位的肌肉一起康复，缩短康复时刻。
比方你曾经，一次练习课只练胸和三头，每个部位容量都不小，之后这两个部位酸痛个一周，其他当地都别想好好练了，背、肩受影响，乃至练下肢的进程都觉得别扭。
所以，现在主张一次多练几个部位，每个部位容量下降一点，争夺在第一周，把全身练一遍，给每一部分肌肉3-4天的酸痛期，接下来再练习，推迟性酸痛就不简单那么显着了，练习就能够快速回归正轨。
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不要着急上超大分量。
有的同学停训之后力气掉的凶猛，着急康复力气，复训后第一次练习就上超大分量。肌肉停训了那么久，肌肉功用、肌腱功用，肌肉的神经操控才能都有所减退，这时分轻率上超大分量，很简单受伤，一受伤，那又要阅历很长时刻的涵养，康复状况想都别想了。
所以，复训后运用本来的RM数就能够，不要乱冲击分量，等肌肉各项才能康复的差不多了再说。
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复训后的练习动作，优先挑选复合动作。
复训后，练习动作的挑选，主张优先挑选复合动作。两个原因：
1、复合动作能够练习到的肌肉总量更大，有利于更多肌肉一起得到康复性影响，更快康复状况。
2、复合动作的力气提高的空间比较大，前进潜力大，练习作用能够稳步继续提高，这样更有利于激起咱们的练习热心。
复合动作由于有更杂乱的神经操控，所以力气提高的潜力也比较大，简单说，但关节动作练几回，可才能气提高就不那么显着了，复合动作，能够更继续的取得力气提高的正反馈。
这样当然更有利于坚持康复期心思心态的良性状况，反过来，也对练习有优点。
好了，康复练习之后想快速康复状况的话，从练习的视点讲，留意这几件事根本就能够了。
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下一期内容咱们讲一下快递康复状况应该怎样吃，在营养上应该做些什么
