腿部练习不是给那些忧虑惧怕的人练习的，至少不是在你以为适宜的强度。练腿，既有肌肉酸痛的妨碍需求战胜，又要战胜心理妨碍。
与上半身练习中的痛苦不同，腿部练习的痛苦会继续更长时刻，而当痛苦减轻时，是时分隔端下一次练习，重复痛苦的进程。接下来告知我们，怎么样做一次完好的腿部练习。
复合动作练习
杠铃深蹲：股四头肌和腘绳肌
杠铃深蹲是一切腿部运动最经典的动作。没有练习这个动作，腿部练习的水平就会彻底不相同。深蹲能够轻松又有用的练习一切的腿部肌肉，加强你的下背，进步臀大肌。
变式：颈前深蹲，低杠深蹲，相扑深蹲，窄距深蹲，半蹲，单腿深蹲（大多数以自重来完结）组数：5组；次数8-12个；组间歇息：30S-60S左右。
哈克深蹲：主要是练习股四头肌和一些腘绳肌
哈克深蹲是加强四头肌的好动作。假如腘绳肌比较发达，这个动作能够很好侧重练习股四头肌。双脚站距：窄站距，宽站距，高站位，低站位。组数：4组；次数8-12个；组间歇息：30秒-60秒左右。
腿举：股四头肌和腘绳肌
像深蹲相同，深蹲能够轻松又有用地针对腿部肌肉，虽然每块肌肉都分管了负重。做腿举最重要的是你能够专门侧重练习腿部的单个肌肉。这并不是孤立肌肉，而是在做的进程中你能够愈加侧重练习到他们。
双脚站距：窄站距，宽站距，高站位，低站位。组数：4组；次数8-12个；组间歇息：30-60秒。
快步蹲：股四头肌和腘绳肌
快步蹲能够很好地练习股外侧肌和股内侧肌。快步走能够侧重练习腘绳肌和臀大肌。
变式：快步蹲和快步走组数：5组；次数12个；组间歇息：30-60秒
孤立动作
腿屈伸：股四头肌
腿扩展无疑是最多人运用的腿部练习动作。这是打造股四头肌的线条很好的练习动作，它能依据不同的动作改变分隔影响股四头肌不同的肌肉。
组数：4组；次数10-12个；组间歇息：30秒左右
挺髋下蹲：股四头肌
挺髋下蹲能够看作是自重的腿屈伸变式。不同于腿屈伸，你有必要站立和抱住哑铃或铁片来添加难度。
组数：3组；次数8个；组间歇息：60秒。
腿弯举：腘绳肌
坐姿腿弯举能够很好地练习半腱肌、半膜肌和股二头肌短头；卧式腿弯举能够很好地练习股二头肌的长头以及半腱肌和半膜肌；站姿腿弯举与俯卧腿弯举十分类似，而站姿的动作你能够每次独自练习一条腿。
组数：4组；次数8-12个；组间歇息：30-60秒
提踵：小腿
变式：站姿提踵，驴式提踵，坐姿提踵。提踵能够轻松又有用的针对小腿肌肉。站姿和驴式提踵更着重小腿的腓肠肌，而坐姿提踵孤立比目鱼肌。
组数：3组；次数15-20个；组间歇息：30-60秒
树立一套优异的腿部练习本来是一个杂乱困难的进程。不要惧怕从这儿开端，也肯定不能由于惧怕而完毕。打破每次腿训日，都具有全身心的尽力和巨大的勇气，而你便是那个勇士！
